Vitamine

Aufgaben, Vorkommen und Funktionen von Vitaminen

Vitamine, lebensnotwendige Bestandteile in unserer Nahrung

Vitamine sind für den Mensch und Tier lebensnotwendig. Da der menschliche Körper selbst nicht selbst Vitamine produzieren kann, müssen wir diese mit der Nahrung zu uns nehmen. Aus diesem Grund ist es durchaus nützlich zu wissen, welche Vitamine in welchen Lebensmitteln vorkommen.

Vitamine

Vitamine werden nach den Buchstaben des Alphabets, z. B. Vitamin A, B, C usw. bezeichnet, wobei es wasserlösliche und fettlösliche Vitamine gibt, die an den unterschiedlichsten Stellen unseres Körpers aktiv werden. Wenn uns Vitamine über einen längeren Zeitraum fehlen, treten unter Umständen Mangelerscheinungen auf und wir werden im schlimmsten Fall sogar krank.

Manche Vitamine sind wasserlöslich: Vitamin C, Folsäure und die B-Vitamine (z.B. Biotin).

Andere Vitamine sind fettlöslich: Vitamin E, Vitamin D, Vitamin K und das Provitamin A.

Wichtig! Alle fettlöslichen Vitamine sollten Sie generell zusammen mit ein wenig Fett verzehren, damit der Körper sie überhaupt aus der Nahrung spalten, aufnehmen und nutzen kann.

In welchen Lebensmitteln kommen Vitamine vor?

Vor allem frisches Obst und ungekochtes Gemüse enthalten sehr viele Vitamine und vor allem auch die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe, die nicht weniger wichtig für unsere Gesundheit sind. Viele Pflanzen stellen Vitamine her, so ist in Paprika und Kartoffeln viel Vitamin C vorhanden und Nüsse enthalten B-Vitamine, Karotten sind reich an Vitamin A bzw. genauer Provitamin A – Beta-Carotin. Generell kann man also sagen, daß Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe in allen frischen organischen, vor allem pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, zum Beispiel in Gemüse, Kräutern und Obst.

Eine generelle Frage:

Sollte man überhaupt Vitamine zusätzlich einnehmen?

In der heutigen stressigen Zeit, wo Hochleistungen am Arbeitsplatz und in der Schule gefordert sind, ist eine abwechslungs- und vitaminreiche Ernährung unverzichtbar geworden. Die heutzutage zahlreichen angebotenen Vitaminpräparate sollten in jedem Fall nur als Ergänzung der normalen Nahrung dienen. Vitamine können in Zeiten erhöhter Anforderungen oder in der Erholungsphase nach längeren, schweren Krankheiten (Rekonvaleszens) sinnvoll sein oder auch während einer Diät. Im Zweifelsfall sollten Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt oder Apotheker besprechen, idealerweise verbunden mit einem Bluttest, der genau zeigt, ob Ihnen etwas fehlt. Wenn Sie sich für eine Nahrungsergänzung entscheiden, achten Sie auf möglichst natürliche Inhaltsstoffe und es sollte sich immer um ein natürliches Vitamin handeln und keinesfalls um eine synthetische. Besser als Nahrungsergänzungen mit einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen sind natürliche Nahrungsmittel, die man oft als Pulver bestellen kann sowie Extrakte dieser Nahrungsmittel.

Ab hier folgt ein kurzer Überblick über die wichtigsten Vitamine:

Vitamin C

Vitamin C

Vitamin C war das erste Vitamin, das man durch die Krankheit Skorbut entdeckt hat. Daher auch der Name Ascorbinsäure, was soviel heisst wie „Säure gegen den Skorbut“. Mit dieser Entdeckung begann der Siegeszug der Vitamine, der bis in unsere moderne Zeit hinein reicht.

Lange glaubte man, daß Vitamin C vor und bei Erkältungskrankheiten und Infekten helfen sollte. Jüngere Studien konnten aber nicht belegen, daß die vorbeugende Einnahme von Vitamin C eine Erkältung oder Infektion verhindern kann. Zwar ist Vitamin C für alle möglichen Körpervorgänge unverzichtbar, muß aber von gesunden Menschen nicht zusätzlich eingenommen werden.

Hochdosiertes Vitamin C – ist die Einnahme sinnvoll?

Da der Körper das Vitamin C nicht speichern kann, nehmen manche Menschen es hochdosiert ein. Doch reine Ascorbinsäure ist viel zu sauer für den Magen. In magenfreundlicher, gepufferter Form wird die Einnahme möglich.

Dafür gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Langzeitpräparate, die das Vitamin C zeitverzögert (time released) aus ihrem Depot an den Körper abgeben

oder als

oder mittels Bindung der Ascorbinsäure an Mineralstoffe wie Kalzium oder Natrium,
d.h. in Form von

Interessant ist auch die Einnahme von Vitamin C in natürlicher Form, beispielsweise als Pulver oder Extrakt von Früchten, die sehr viel davon enthalten. Angeboten werden beispielsweise natürliches Vitamin C aus der Acerola-Beere, aus Hagebutten, aus Granatapfel, aus Cranberry, aus der indischen Stachelbeere, der „Amla-Beere“ aus dem Himalaya, der oder der Frucht Camu-Camu aus Südamerika.
Ebenfalls sehr viel Vitamin C enthalten die Früchte des Baobab, des afrikanischen Affenbrotbaumes, welches man als Baobab-Fruchtpulver kaufen und dann beispielsweise einem Smoothie hinzufügen kann.

Manche schwören auf Kombinationspräparate wie OPC-Traubenkern-Extrakt, wo das Vitamin C zusammen mit weiteren Antioxidantien eingenommen wird oder auf Kombipräparate mit der Acai-Beere, Grüntee, Auch die Gabe gemeinsam mit Bioflavonoiden und Bioperinen sowie mit Zink, Eisen und weiteren Vitaminen und Mineralstoffen ist üblich.

 

Vitamin D

Vitamin D

Vitamin D – das sogenannte Sonnenvitamin – ist eigentlich gar kein Vitamin, da es zu 90% vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann, nur 10% unseres Bedarfs wird über die Nahrung aufgenommen. Die Funktionen des Vitamin D gleichen eher denen eines Hormons.

Für die Herstellung des Vitamin D benötigt der Körper unverzichtbar die Hilfe der Sonne. Im Sommer ist das kein Problem, aber im Winter bekommen wir in Deutschland und Mitteleuropa generell so gut wie gar kein Vitamin über die Sonne, da diese viel zu tief steht. Die gute Nachricht ist, daß der Körper Vitamin D speichern kann. Wer sich also den Sommer über viel draußen aufhält und das ruhig mal weniger bekleidet, so daß die Sonnenstrahlen direkt auf die Haut treffen können, kann seine körpereigenen Depots auffüllen und kommt so dann auch gesund und ohne Depression über den Winter.

Welche Funktion hat Vitamin D im Körper?

Nur mit Hilfe des Vitamin D ist der menschliche Körper fähig, Kalzium in den Knochen einzulagern, deshalb kann ein Mangel Osteoporose und brüchige Knochen zur Folge haben. Übrigens haben Demenzpatienten fast immer einen viel zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut, wie verschiedene Studien ergaben.

Vorkommen von Vitamin D

Vitamin D3 und Vitamin K2

Vitamin D ist in Fisch enthalten, vor allem in fettem Fisch und Tiefseefischen wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Pilzen z.B. Champignons oder Steinpilze. Auch Avocado und Milchprodukte enthalten das Vitamin wie auch einige andere Lebensmittel, allerdings allesamt in viel zu geringer Dosierung.

Immer populärer wird die Einnahme von hochdosiertem Vitamin D3 als Kapseln, Tabletten oder Tropfen. Für die Verwertung von so viel Vitamin D im Körper ist widerum Vitamin K erforderlich, das als Vitamin K2 ebenfalls in Form von Kapseln oder Tropfen erhältlich ist, teilweise zusammen mit dem Vitamin D3. Hier finden Sie alle verfügbaren Vitamin-D-Präparate und hier kombiniert als Vitamin D3 + K2. Wichtig ist auch, daß Sie Vitamin D nur morgens einnehmen, da es Wechselwirkungen mit Melatonin und damit dem Schlafen gibt.

Viel wichtiger als die Ernährung ist jedoch die Sonneneinstrahlung, wobei es besser ist, wenn man weniger Kleidung an hat, also: Ärmel hochkrempeln und im Sommer öfters mal mit Shorts und T-Shirt raus gehen, wobei 15 Minuten reichen. Länger kann sogar schädlich sein. Ein weiterer Tipp wäre, Sonnenschutz nicht sofort auftragen, sondern erst nach 10-15 Minunten Aufenthalt in der Sonne auftragen.

Vitamin E

Vitamin E

Vitamin E (Tocopherol) ist auch als Leistungsvitamin, Anti-Aging-Vitamin oder auch als Sexualvitamin bekannt. In der Tat sehr wichtig für unsere Vitalität und unsere körperliche wie auch geistige Leistungsfähigkeit, genauer gesagt für die unserer Muskel- und Nervenzellen. Vitamin E hält das Fett in unseren Körperzellen frisch. Wenn das in unseren Hautzellen enthaltene Hautfett ranzig wird, kann dies durch Hautflecken sichtbar werden.

Wie auch Vitamin C und Vitamin A gehört auch Vitamin E zu den Antioxidantien, die freie Radikale im Körper neutralisieren. Es soll die Zellen vor frühzeitiger Alterung schützen.

Aufgrund seiner feuchtigkeitsspendenden, hautglättenden und hautpflegenden Wirkung wird Vitamin E häufig Kosmetika und Cremes für die Feuchtigkeitspflege zugesetzt. Außerdem soll es die Haut vor Sonnenschäden schützen, weswegen es durchaus Sinn macht, daß es so vielen Kosmetikprodukten zugesetzt wird, doch der eigentliche Grund dafür ist meist, daß die Produkte so länger haltbar bleiben. Ansonsten wird Vitamin-E-Öl gerne zur Behandlung von Narben und speziell Akne-Narben genutzt. Es soll förderlich bei der Wundheilung sein und sogar die Aktivität von Enzymen anregen. Die hautstraffende (z.B. bei Falten) Wirkung beruht zum Teil auch auf dem Kollagen, welches durch das Vitamin E aktiviert wird.

Vitamin-E-Öl kann man selbst gemachter Kosmetik hinzufügen, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Direkt auf die Haut aufgetragen wirkt es feuchtigkeitsspendend. Vorsicht, manche der erhältlichen Vitamin-E-Öle sind nur für den äußerlichen Gebrauch gedachte, manche werden vom Hersteller auch für die innerliche Einnahme empfohlen. Achten Sie hierbei strikt auf die jeweilige Produktbeschreibung.

Vorkommen – in welchen Nahrungsmitteln ist Vitamin E enthalten?

Vitamin E ist vor allem in Nüssen enthalten und außerdem natürlicher Bestandteil vieler Pflanzenöle wie Sesamöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl und vor allem Weizenkeimöl. Achtung, diese Öle sollten nicht erhitzt werden! Dadurch werden die wertvollen Inhaltsstoffe zu einem großen Teil zerstört, bevor Sie Ihnen nützen können. Unter den Nüssen sind es vor allem Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, und Pinienkerne, die Vitamin E enthalten. Weitere Nahrungsmittel mit einem nenneswerten Vitamin-E-Gehalt sind vor allem die Blätter des Wunderbaumes Moringa Oleifera. Das grüne Moringa-Blattpulver lässt sich gut unter Smoothies und andere natürliche Gerichte mischen und enthält noch viele weitere gesunde Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Sollte man Nahrungsergänzungen mit Vitamin E einnehmen?

Ein gesunder Mensch, der sich abwechslungsreich ernährt, benötigt normalerweise kein zusätzliches Vitamin E, es sei denn er befindet sich in besonderen Streß- oder krankheitsbedingten Situationen oder er gehört zu den Menschen, die besonders viel Fett zu sich nehmen. Im Zweifelsfall ist es sicherlich besser, das Vitamin E direkt über die Nahrung aufzunehmen. Befragen Sie hierzu bitte Ihren Arzt oder Apotheker.

Falls bei Ihnen ein Mangel festgestellt wurde oder Sie an speziellen Erkrankungen wie Makuladegeneration leiden, kann die zusätzliche Einnahme von Vitamin E in Kombination mit anderen Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen als Nahrungsergänzung schon allein deshalb sinnvoll sein, weil Sie es in den erforderlichen, hohen Dosierungen gar nicht über die Nahrung aufnehmen können. Wenn Sie also eine Nahrungsergänzung mit Vitamin E in Betracht ziehen, achten Sie unbedingt auf natürliches Vitamin E.

 

Vitamin A

Vitamin A
Beta Carotin

Betacarotin ist eine Vorstufe des eigentlichen Vitamin A, weshalb man es auch Provitamin A nennt. Der Körper muß das Provitamin erst in das eigentliche Vitamin umwandeln.

Welche Funktionen übernimmt Beta-Carotin / Vitamin A im Körper?

Vitamin A gehört wie auch die Vitamine C und E zu den sogenannten Antioxidantien, die für den Zellschutz wichtig sind.

Vitamin A soll gut für die Augen sein – das hat eigentlich jeder schon einmal gehört und es stimmt, doch die Sache ist vielschichtiger. Gemeinsam mit anderen Carotinoiden schützt das Beta-Carotin die Hautzellen vor zu viel Sonneneinstrahlung.

Vorkommen des Beta-Carotin

Beta-Carotin sowie weitere Carotine und Carotinoide sind in Karotten und so gut wie allen anderen gelben, roten und orangefarbenen Gemüse- und Obstsorten enthalten.

 

Vitamin B

Vitamin-B-Komplex

Vitamin B soll die Nervenzellen stärken, wird daher umgangssprachlich auch als Nervenvitamin bezeichnet. In Wirklichkeit handelt es sich allerdings um eine ganze Gruppe von Vitaminen, der sogenannte Vitamin B-Gruppe oder – noch bekannter – Vitamin-B-Komplex.

Vitamin B

Durch Streß, Krankheiten und Zeiten besonderer Belastung erhöht sich der Vitamin-B-Bedarf immens. Und wer hat heutzutage keinen Stress? Normalerweise hat der Körper schon einen recht großen Speicher für diese wichtigen Vitamine, sodaß sich ein Mangel erst Jahre danach zeigen kann.

Die Vitamine der B-Gruppe sind an allen möglichen wichtigen Zellfunktionen beteiligt. Auch das menschliche Gehirn benötigt sie dringend.

Die Vitamine der B-Gruppe sind auch auf Grund ihrer Wirkung auf die Nerven interessant. Ruhige Nerven und damit auch Entspannung sind überaus wichtig für das Wohlbefinden.

Welche B-Vitamine gibt es?

Es gibt 8 verschiedene B-Vitamine, die lebenswichtig für den menschlichen Körper sind:

Vitamin B1, auch Thiamin
Vitamin B2, auch Riboflavin
Vitamin B3, auch Nicotinsäure oder Niacin
Vitamin B5, auch Pantothensäure
Vitamin B6, auch Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal
Vitamin B7, auch Vitamin H oder Biotin
Vitamin B8, auch Inositol
Vitamin B9, auch Vitamin B11 oder Vitamin M, besser bekannt als Folsäure oder Folat
Vitamin B12, auch Cobalamin

Vorkommen der B-Vitamine

Nüsse, Hefe, Bierhefe, Eier – das sind die Lebensmittel, die am meisten B-Vitamine enthalten.

 

Weiterführende Tipps:

Fachportal zum Vitamin B 12 Mangel

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