Mineralstoffe
Vorkommen, Aufgaben und Funktionen von Mineralstoffen
Unser Körper benötigt zum einwandfreien Funktionieren nicht nur Vitamine, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente.
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die uns helfen, gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Der Körper kann Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalium, Calcium, Jod, Selen, Eisen, Zink, Kupfer, Chrom, Mangan usw. nicht selbst herstellen, sondern ist auf die Zufuhr von außen durch die Nahrung angewiesen. Das ist normalerweise kein Problem und wird meistens durch die normale tägliche Ernährung gedeckt.
Sie können selbst viel dazu beitragen, dass Ihr Mineralstoffhaushalt, mit anderen Worten das Gleichgewicht der Mineralstoffe in Ihrem Körper in einer ausgewogenen Balance bleibt.
Mineralstoffe im Tee
Die Teeblätter, die Ausgangsstoff für den schwarzen und grünen Tee sind, enthalten verschiedene Mineralstoffe. Dies sind vor allem Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink, Kupfer sowie die Spurenelemente Fluor und Mangan. Die enthaltenen Mineralien und Spurenelemente können sich je nach Teesorte und Herkunftsgebiet stark unterscheiden.
Auch Kräutertee enthält verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente. Dies variiert extrem je nach Sorte.
Mineralstoffe und Spurenelemente in unserer Nahrung
Grundsätzlich kann man sagen, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung dem Körper alle wichtigen Mineralstoffe zuführt. Bei speziellen Diäten und Ernährungsgewohnheiten, schlechtem Gesundheits- und Ernährungszustand oder bei einseitiger Ernährung kann eine zusätzliche Gabe von Mineralstoffen und Spurenelementen womöglich sinnvoll sein. Dies sollten Sie sicherheitshalber sollten Sie eine Blutuntersuchung veranlassen, um genau zu sehen, wie es um Ihren Mineralstoffspiegel geht und ob Ihnen etwas fehlt und dies dann mit Ihrem Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker besprechen.
Magnesium
Besonders schnell merken wir es, wenn uns das Magnesium fehlt. Die kann sich beispielsweise durch Wadenkrämpfe, Kribbeln in Händen und Füßen, Taubheit, Zittern, Müdigkeit, häufige Übelkeit und Erbrechen, Verwirrtheit, Herzrhythmusstörungen und Muskelschwäche zeigen. Dies sind nur einige der Mangelerscheinungen, denen wir durch reichlichen Verzehr von Obst und Gemüse vorbeugen können. Auch in grünen Smoothies und in allen frischen Kräutern ist sehr viel Magnesium enthalten.
Alle Schokoladen-Fans werden sich freuen, dass Magnesium sogar hier vorkommt. Sie können Magnesium auch leicht über eine Nahrungsergänzung erhalten.
Wer viel Sport treibt, Stress im Beruf hat, schwanger ist oder stillt, hat grundsätzlich einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Das gilt auch für Menschen mit Darmerkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion, Typ-2-Diabetiker sowie für all jene, die regelmässig Medikamente einnehmen müssen oder Alkohol konsumieren.
Wieviel Magnesium benötigt man täglich? Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigen Frauen 300 mg Magnesium pro Tag und Männer 350 mg. Wer Magnesium überdosiert, merkt dies sofort an Durchfall. In diesem Fall sollte die Dosis reduziert werden.
In letzter Zeit hört man immer öfter von Magnesiumchlorid oder auch von Magnesiumöl. Das Öl wird transdermal angewendet, d.h. es wird auf die Haut aufgetragen. Das reine Magnesiumchlorid kann man in Form von Flakes (Flocken) recht günstig auch in größeren Mengen bestellen und sich das Magnesiumöl sowie eine Lösung zur oralen Einnahme selbst mischen.
Kalium
Auch ein Mangel an Kalium kann zu allerlei Gesundheitsproblemen, wie Herzrythmusstörungen und Arterienverkalkung führen. In welchen Lebensmitteln kommt Kalium häufig vor? Besonders viel Kalium ist in Bananen, Paprika und Äpfeln, speziell auch im Apfelessig enthalten. Ein Gesundheitstipp: Mischen Sie 2 Teelöffel Obstessig mit 1-2 Teelöffeln Honig in einem Glas Wasser. Dieses leckere Getränk können Sie bis zu 3 x täglich trinken. Besonders im Sommer erfrischt es innerlich und soll sogar appetithemmend wirken.
Kalzium
Das Kalzium (auch Calcium), welches von unseren Knochen zum Aufbau und Erhalt benötigt wird, sollte regelmäßig zugeführt werden.
Auch unsere Nervenzellen benötigen Kalzium, um die Informationen von einer Nervenzelle zur nächsten zu übertragen. Deshalb ist es vor allem bei Streß wichtig, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten.
Bei Frauen in der Stillzeit oder im Alter ist auf Grund des erhöhten Bedarfs auf eine ausreichende Aufnahme von Kalzium zu achten. Wird dem Körper in dieser Zeit nicht ausreichende Kalzium über die Nahrung zugeführt, entzieht er es sich aus den Knochen.
In welchen Lebensmitteln ist Kalzium enthalten?
Da wird als erstes immer die Milch und Milchprodukte genannt wie Joghurt, Quark, frischen Kefir, Buttermilch mit Obstsaft oder Käse (vor allem Emmentaler und Parmesan). Für Veganer und Vegetarier ist vor allem das Kalzium in grünem Gemüse wie Spinat, Rucola, Lauch, Porree, Grünkohl oder Brokkoli interessant. Auch verschiedene Kräuter wie Kresse, Basilikum, Schnittlauch, Petersilie enthalten viel Kalzium. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt sind Tofu, Feigen, Mandeln, Haselnüsse, Mohn, Sesam und damit Tahin.
Es gibt unter unseren Nahrungsmitteln auch sog. Kalziumräuber. Dies sind vor allem Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee.
Für die Einlagerung von Kalzium in den Knochen ist auch Vitamin D zwingend nötig, das der Körper im Sommer mittels des Sonnenlichtes selbst produzieren kann.
Eisen
Wichtigstes Element ist Eisen, das für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin verantwortlich ist. Damit ist Eisen auch wichtig für den Sauerstofftransport im Blut.
Wer zu wenig Eisen im Blut hat, sprich wer über Eisenmangel leidet, wird über verstärkte Müdigkeit, Haarausfall und eingerissene Mundwinkel klagen. Besonders Sportler, Vegetarier und Schwangere brauchen täglich mehr Eisen als der durchschnittliche Mensch.
Besonders Frauen leiden wegen ihres Zyklusses oft unter einem dauerhaften Eisenmangel. Diesem kann man meist mit einer ausgewogenen Ernährung entgegenwirken. Notfalls muss auf ein Eisenpräparat aus der Apotheke zurückgegriffen werden, dies aber nur nach ärztlicher Beratung.
In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?
Hauptsächlich zu nennen sind Gemüse, Vollkorngetreide, Eier und Fleisch, wobei Leber bei weitem am meisten enthält. Weiterhin enthalten Hirse, Hafer, Weizenkleie, Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen, Kürbiskerne, Artischocken und dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat und auch Rote Bete sehr viel Eisen. Dabei enthält Fleisch weit weniger Eisen als biespielsweise Linsen.
Wichtig ist zu wissen, dass tierisches Eisen dabei weitaus besser vom Körper aufgenommen werden kann als pflanzliches Eisen.
Warum brauchen Veganer/Vegetarier mehr Eisen?
Pflanzliches Eisen ist schlechter verwertbar, denn es muß erst im Dünndarm umgewandelt werden. Dafür ist ein Enzym nötig, so dass nur wenig über die Nahrung aufgenommen werden kann.
Das Messen Ihrer Eisenwerte
Einmal kann man das Eisen im Blut messen, wobei das Hämoglobin bestimmt wird. Das ist sozusagen der kurzfristige Eisenwert der zwischen 12 und 16 g/dl betragen sollte.
Darüberhinaus gibt es noch einen weiteren wichtigen Wert, das Ferritin, das sog. Speichereisen. Und zwar kann der Körper Eisen mit Hilfe des Eiweißmoleküls Ferritin speichern, so dass man darüber wichtige Informationen über die langfristige Eisenversorgung erhalten. So sollte der Wert über 30 Mikrogramm liegen. Liegt Ihr Wert weit darunter können unter Umständen die Organe nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Manche empfehlen einen Mindestwert von mehr als 70 Mikrogramm.
Einname von Eisenpräparaten:
Am besten nehmen Sie Eisen auf nüchternen Magen ein. Idealerweise nimmt man Eisen zusammen mit Vitamin C ein. Unser Körper kann das Eisen dann nämlich wesentlich besser aufnehmen.
Schwarztee, Kaffee und Rotwein dagegen hemmen durch die enthaltenen Gerbstoffe die Aufnahme von Eisen aus Nahrungsmitteln oder Präparaten. Deshalb wird allgemein empfohlen, zu Mahlzeiten keinen Schwarzen Tee zu trinken.
Spurenelemente
Welche Spurenelemente sind besonders wichtig für den Körper?
Spurenelemente gehören, neben Fettsäuren und Vitaminen, zu den essentiellen Stoffen, die der Körper zum Überleben benötigt, obwohl sie mit nur 0.01 Prozent des Körpergewichts einen sehr geringen Teil des Gesamtbedarfs einnehmen. Wie die Bezeichnung „Spurenelemente“ schon andeutet, benötigt der menschliche Körper nur sehr wenig davon. Trotzdem oder gerade deswegen sind sie so wichtig für uns!
Spurenelemente sind für die Funktion des menschlichen Körpers von enormer Bedeutung. Kleinste dauerhafte Veränderungen und ein Mangel an Spurenelementen sind meist Auslöser von Störungen und Krankheiten.
Die wichtigsten Spurenelemente sind Selen, Eisen, Zink, Kupfer und Jod, wobei auch Molybdän, Mangan und Chrom hinzu gezählt werden. Neben der körperlichen Abwehr sorgen Spurenelemente für einen optimalen Zellschutz und sind an der Blutbildung maßgebend beteiligt. Die Symptome bei einem Mangel an bestimmten Spurenelementen sind sehr unterschiedlich.
Selen
Welche Funktionen übernimmt das Spurenelement Selen im Körper? Selen schützt den Organismus vor freien Radikalen und regt die Schilddrüsenhormone an.
Da der Körper den Stoff nicht selbst herstellen kann, muß er das Spurenelement durch den Verzehr von selenhaltigen Nahrungsmitteln aufnehmen. Bester Selenlieferant sind Fleisch, Eier, Sojabohnen und Vollkorngetreide. Um einen Tagesbedarf von bis zu 200 Mikrogramm zu gewährleisten sollten Sie diese Lebensmittel häufig essen.
Zink
Welche Funktion hat Zink im menschlichen Körper?
Zink ist ein Spurenelement, das zur Immunstärkung, für glänzendes Haar und eine gesunde Haut essentiell ist. Des Weiteren schützt Zink die menschlichen Zellen vor freien Radikalen und vor einer vorzeitigen Alterung.
Ein Zinkmangel äußert sich meist durch Haarausfall, Wachstumsstörungen und ein schwaches Immunsystem, das anfällig für Infektionskrankheiten ist.
Vorkommen: Beste Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Schalentiere, Innereien und Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse. Um einem Mangel vorzubeugen, sollten Sie diese Nahrungsmittel regelmäßig zu sich nehmen.
Wieviel Zink braucht der Mensch? Der Tagesbedarf liegt bei Frauen bei 7 mg, bei Münnern bei 10 mg pro Tag.
Vegetarier und Menschen mit einem nachgewiesenen Zinkmangel sollten unter Umständen über die Einnahme einer Nahrungsergänzung mit Zink nachdenken. Auch bei Hautkrankheiten, Heuschnupfen und Allergien wird häufig Zink empfohlen. Vorsicht, wer Zink einnimmt, sollte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kupfer achten, welches für die Verwertung von Zink im Körper nötig ist. Deshalb wird manchmal empfohlen, Zink nicht länger als 3 Monate am Stück zu substituieren.
Kupfer
Neben dem Spurenelement Eisen ist Kupfer eines der wichtigsten Spurenelemente mit vielfältigen Funktionen im menschlichen Körper.
Kupfer ist für die Gesunderhaltung von Haut und Haaren, die Wundheilung, die Sauerstoffaufnahmen, die Eisenaufnahme und die Bildung roter Blutkörperchen sowie den Zellschutz unabdingbar.
Vorkommen von Kupfer: Enthalten ist das Spurenelement Kupfer vor allem in Innereien, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.
Silicium
In Kieselsäure ist das Spurenelement Silizium enthalten. Manche sagen, Silicium sei das unterschätzte Mineral unserer Zeit, denn unser Körper benötigt es für Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe, Sehnen, Knochen und Knorpel. Die Bindegewebsstrukturen unserer Haut werden mit seiner Hilfe aufgebaut. Außerdem fördert Silicium die Bildung von Kollagen und Elastin. Damit wirkt es indirekt auf die Elastizität von Sehnen, Bändern und Knorpeln.
Jod
Bedeutendstes Element des Schilddrüsenhormons ist Jod, das an sämtlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Der Tagesbedarf liegt bei etwa 200 Mikrogramm.
Die meisten Menschen sollen heutzutage angeblich mit Jod unterversorgt sein, was auf Dauer zu einer Schilddrüsenvergrößerung und zu Antriebsschwäche, Konzentrationsmangel, Haarausfall und chronischer Müdigkeit führt. Jodhaltige Nahrungsmittel sind Fisch, Meeresfrüchte und jodiertes Speisesalz.
Ob man nun Jod zusätzlich einnehmen sollte oder nicht, ist seit Jahrzehnten umstritten. Seitdem jodiertes Speisesalz überall im Handel erhältlich ist und auch teilweise in Bäckereien, Restaurants, Mensas sowie auch bei der Herstellung von Lebensmitteln zugesetzt wird, braucht man sich über einen Mangel eigentlich keine Gedanken mehr machen – es sei denn, aus krankheitsbedingten Gründen. Dies sollten sich beim Arzt untersuchen lassen und im Fall eines Mangels auch die weitere Vorgehensweise mit ihm absprechen.
Vegetarier oder wenn Sie keinen frischen Seefisch mögen, sollten Sie unter Umständen mit Ihrem Arzt über die zusätzliche Zufuhr von Jod sprechen.
Auf jeden Fall macht es Sinn Jod in Form von Jodtinktur äußerlich zur Desinfizierung von Wunden anzuwenden. Traditionell angewandte Produkte sind beispielsweise die Jodtinktur von Hettrich und die sogenannte Lugol’sche Jodlösung, die auch zur innerlichen Einnahme von Jod geeignet ist. Sie enthält außer Jod auch Jodid (Kaliumjodid), damit das Jod besser vom Körper aufgenommen werden kann. Bitte sprechen Sie diese Form der Einnahme aber vorher mit Ihrem Arzt ab.
Weitere für den menschlichen Körper wichtige Spurenelemente sind beispielsweise Mangan, Phosphor und Chrom.
Weiterführende Informationen: