Ketogene Ernährung

Ketogen essen – Low Carb High Fat, Bulletproof und mehr

Die Ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren weltweite Bekanntheit erlangt.

Kurz gesagt heisst das: mehr Fett, moderates Eiweiß und viel weniger Kohlenhydrate.

Sie sollten vorwiegend sehr hochwertige und nach Möglichkeit biologische Produkte verwenden – Stichwort Clean Eating.

Gelegentlich wird die ketogene Diät, meist von Kritikern, auch No-Carb-Diät genannt, was jedoch nicht zutreffend ist. Außer reinem Fett gibt es kaum ein Nahrungsmittel, das gar keine Kohlenhydrate enthält. Man nimmt also immer etwas Kohlenhydrate zu sich, selbst wenn man nur Gemüse, Fleisch und Milchprodukte isst.

Immer mehr Menschen leben ketogen. Was heißt das konkret? Für das richtige Verständnis dieser Ernährungsform ist ein wenig Theorie nötig.

• der Konsum an Kohlenhydraten wird stark reduziert (20-50 g täglich = bis zu 5%)
• dafür nehmen sie wesentlich mehr Fett zu sich (ca. 60-75% der täglichen Nahrung)
• und 25-35% Protein/Eiweiß (täglich 1-1,5 g pro kg Körpergewicht)

Ähnlich wie in der Low Carb Ernährung werden also die Kohlenhydrate in der Nahrung reduziert. Allerdings sind bei der klassischen Low-Carb-Diät bis zu 100g Kohlenhydrate (KH) am Tag erlaubt, während die Fettmenge nicht erhöht wird.

Die ketogene Ernährung ähnelt mehr der sogenannten LCHF-Ernährung, bei der max. 50g Kohlenhydrate zugeführt werden. Die Abkürzung LCHF steht für Low Carb High Fat.

Hier gelangen Sie zu den Unterthemen:
• Was passiert bei der ketogenen Ernährung im Körper?
• Ketogene und ähnliche kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen
• Die Bulletproof-Diät: ketogen mit kurzen Pausen
• Warum soll diese Art der Ernährung gesund sein?
• Warum sollte ich mich ketogen ernähren? Ich bin schließlich kein Steinzeitmensch.
• Bücher über Ketogene Ernährung
• Nebenwirkungen von Ketose & langfristiger ketogener Ernährung
• Schwierigkeiten und Probleme oder was behindert die Ketose?
• Kann man Ketose messen oder Verbrennt der Körper wirklich Fett?
• MCT-Öl, MCT-Pulver und C8-Öl
– Hat MCT-Öl Nebenwirkungen?
– Reicht es nicht, gutes Kokosöl zu sich zu nehmen?
• Exogene Ketone – Ketonester – Ketonsalze
– Kann man die Ketogene Ernährung mit Hilfe dieser Produkte umgehen?
• Kann der Körper gleichzeitig Ketone und Glucose nutzen?
• Ketogene Ernährung und Krankheiten

Was passiert bei ketogener Ernährung im Körper?

Zu Beginn der ketogenen Ernährung wird empfohlen, nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das ist anfangs natürlich Streß für den Körper und es wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Falls Sie abnehmen möchten, sollten Sie in den ersten Tagen und Wochen der Ernährungsumstellung keinesfalls gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren, sonst leidet die Energie. Kohlenhydrate gibt es nicht mehr, Fett kann noch nicht hinreichend verwertet werden, da sollte nicht auch noch an den Kalorien gespart werden.

Wenn Sie Ihren Körper erst einmal an die ketogene Ernährungsweise gewöhnt haben (Keto-Adaption), sind bis zu 50 g Kohlenhydrate täglich möglich. Die Menge der möglichen Kohlenhdrate wie auch die Streßreaktion des Körpers sind individuell sehr verschieden. Je nach genetischer Veranlagung, denn jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf die Umwelt. Will man abnehmen, ist es nach der Adaption ebenfalls leichter. Oft kommt es dann ganz automatisch zu einer Kalorienreduktion. Die fettreiche Ernährung macht satt und ohne die ständigen Blutzuckerschwankungen verspürt man einfach nicht mehr soviel Hunger und vor allem keinen Heißhunger.

Wenn Sie sich ketogen ernähren, d.h. dauerhaft weniger als 20-50 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, passiert etwas ähnliches wie beim Fasten. Der Körper wird gezwungen, vom Zuckerstoffwechsel auf den sogenannten Fettstoffwechsel umzustellen. Dabei verbrennt der Körper nicht mehr Glucose (Zucker) als hauptsächliche Energiequelle, sondern Ketonkörper (Ketone), die er in der Leber aus Fett herstellt. Diesen Zustand nennt man Hungerstoffwechsel oder auch Ketose.

Es gibt übrigens 3 verschiedene Arten Ketonkörper: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrate (kurz: BHB), wobei der Körper nur aus den letzten beiden Energie produzieren kann.
Den Prozeß der Energiegewinnung durch die Mitochondrien der Leber nennt man Ketogenese.
Anschließend werden die Ketonkörper in’s Blut abgegeben und dorthin transportiert, wo sie benötigt werden – zu den Organen.

Genug der Einleitung? Direkt zu den Keto-Büchern.

Ist der ketogene Lebensstil denn etwas ganz Neues?

Die Antwort ist: nein. Mehr darüber erfahren Sie auf dieser Seite.

Ketogene und kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen

Zuerst sei die momentan so moderne Low Carb Ernährung genannt, obwohl diese der ketogenen Ernährung gar nicht so ähnlich ist. Einzige Gemeinsamkeit ist die Einschränkung von Kohlenhydraten. Jedoch erlaubt die moderate Low Carb Diät je nach Ansatz 70-120 g KH am Tag und das ohne gleichzeitig die Fettmenge zu erhöhen. Auch die Eiweißzufuhr bleibt gleich. Die meisten Menschen möchen damit abnehmen. Somit geht Low Carb fast immer auch mit einer Kalorienreduzierung einher. Es gibt auch Ansätze, die nur auf 120g täglich reduzieren.
Unser Fazit: Low Carb eignet sich als erster Schritt in Richtung ketogen und LCHF, womit wir bei der nächsten Ernährungsform sind.

Die Abkürzung LCHF steht für Low Carb High Fat. Wie schon oben erwähnt, ist die LCHF-Ernährung der ketogenen Ernährung sehr ähnlich. Es werden max. 50g Kohlenhydrate zugeführt. Einziger Unterschied: man achtet nicht auf die sogenannte Ketose.

Besonders populär ist momentan die Paleo-Ernährung (oder Paläo-Diät), auch bekannt als Steinzeiternährung. Verwendet werden ausschließlich frische, biologische Lebensmittel wie es auch in einer guten ketogenen Ernährung oder beim Clean Eating üblich ist. Die Paleo-Diät beinhaltet jedoch wesentlich mehr Eiweiß. Milchprodukte werden dafür normalerweise vermieden. Es gibt allerdings verschiedene Paleo-Ansätze. Beispielsweise essen die Anhänger des Primal-Ansatzes Milchprodukte, andere verzehren auch Hülsenfrüchte wie Bohnen.

Auch die LOGI-Methode basiert auf einer fettreichen Ernährung. Die Abkürzung steht für Low Glycemic and Insulinemic. LOGI ist keine Diät, sondern eine Ernährungsweise, die einen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel zum Ziel hat. Entwickelt wurde sie für übergewichtige Kinder und Jugendliche mit Adipositas.

Erwähnt werden muss auch die GAPS-Diät, die 2004 von der Neurologin Dr. Campbell-McBride entwickelt wurde. GAPS steht für „Gut and Psychology/Physiology Syndrome“ und legt zu Grunde, daß Darm, Psyche und Krankheiten meistens zusammenhängen. Die Darmgesundheit soll gefördert werden d.h. Ziel der Diät ist, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Ähnlich wie bei der Paleo-Diät werden ausschließlich natürliche Lebensmittel verwendet, darüberhinaus aber auch Milchprodukte wie Butter und Ghee. Auch häufige Fleischbrühen gehören dazu. Auch fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir und Kombucha sollen täglich verzehrt werden.

Einen ganz ähnlichen Ansatz wie bei der ketogenen Diät kennen wir auch schon von der Atkins-Diät, die schon in den 70er Jahren aus den USA zu uns herüber schwappte. Diese enthielt aber sehr viel Eiweiß. Damals wusste man noch nicht, daß Protein im Körper in Zucker umgewandelt wird. Deshalb wurde eine sehr hohe Zufuhr sowohl an Fett als auch an Protein empfohlen. Diese Ernährungsform galt teilweise als sehr umstritten, was aber vor allem an verschiedenen Mißverständnissen lag. Später wurde die Methode durch Studien rehabilitiert und die Eiweißzufuhr eingeschränkt. Unter dem Namen Modifizierte oder Neue Atkins-Diät ist diese Ernährungsform auch heute noch aktuell.

Übrigens kennt man auch im Bodybuilding eine Form der ketogenen Ernährung, wenn auch nicht dauerhaft. Dort ist sie als Metabole Diät im Wechsel mit einer kohlenhydratreichen Lebensweise im Einsatz. Ziel ist hierbei, den Stoffwechsel zu aktivieren also den Metabolismus zu beschleunigen und den Anteil an Körperfett zu reduzieren, ohne dabei Muskeln abzubauen.

Aber zurück zur Ketogenen Lebensweise (kurz Keto). Obwohl viele Menschen damit abnehmen, handelt es sich nicht um eine Diät, sondern vielmehr um eine Form der Ernährung, die durchaus auch dauerhaft durchgeführt werden kann.

Die Bulletproof-Diät: ketogen mit kurzen Pausen

Dave Asprey, der Erfinder des in aller Welt berühmten Bulletproof Coffee (kurz: BPC), hat den Ansatz der ketogenen Ernährung noch weiterentwickelt. Er empfiehlt eine zyklische ketogene Ernährung. Seine Bulletproof Diät, auf deutsch: kugelsichere/unverwundbare Ernährung, erinnert ein wenig an eine Mischung aus Paleo, Clean Eating und ketogener Ernährung. Diese Ernährungsform ist zeitweise ketogen, empfiehlt jedoch einmal pro Woche oder alle 10 Tage, 1-2 Tage lang etwas mehr gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Nebenwirkungen zu eliminieren, die durch eine dauerhaftige ketogene Ernährungsweise auftreten können.
Viele Menschen wollen damit abnehmen, andere viel mehr ihre gesundheitlichen Probleme überwinden.
Wie auch bei einer guten ketogenen, Clean Eating- oder Paleo-Ernährung sollen möglichst nur biologische Produkte verwendet werden. Zusätzlich werden Lebensmittel eingeschränkt oder weggelassen, die viel von sog. Anti-Nährstoffe enthalten wie Gluten, Lektine oder Phytinsäure (Phytat). Auch Nahrungsmittel, die üblicherweise mit Schimmelpilzen oder Pestiziden belastet sind, gehören nicht zur Bulletproof Diät.
Eine Übersicht über die Einteilung der Lebensmittel finden Sie: hier. Ziel der Bulletproof-Ernährung ist die optimale Ernährung von Körper und Gehirn und damit verbunden eine enorme Leistungssteigerung. Eine moderne Form des Gehirntunings und damit des Biohacking, die ohne Smart Drugs und künstliche Stoffe auskommt.
Hier finden Sie ein paar der original Bulletproof-Produkte.

Warum soll diese Art der Ernährung gesund sein?

Die Antwort ist recht einfach und ist in unserer Vergangenheit zu suchen.

Hier nur ein kurzer Erklärungsansatz, der in eine ähnliche Richtung geht wie die Paleo-Ernährung:
Vermutlich hatte der Steinzeitmensch die meiste Zeit über nicht ständig Zugang zu Nahrung. Das bedeutet er war vermutlich öfters im Zustand der Ketose und hat seine Energiereserve, das körpereigene Fett verbrannt. Zucker war zudem höchst selten verfügbar, sondern nur wenn im Sommer und Herbst reifes Obst oder Beeren gefunden wurde. Kohlenhydrate wurden beispielsweise in Form von Wurzeln aufgenommen. Dies sind nur Beispiel, um zu verdeutlichen, dass der Steinzeitmensch sich völlig anders ernährt hat, als wir das heute tun. Industriell gefertigte Nahrung stand einfach nicht zur Verfügung.

Warum sollte ich mich ketogen ernähren? Ich bin schließlich kein Steinzeitmensch.

Neben gutem Schlaf und natürlichen Licht ist es die Ernährung, die den menschlichen Körper von allen Faktoren am meisten beeinflusst.

Nun ist die ketogene Ernährung nicht unbedingt eine Lösung für alle und schon gar nicht ein „Muß“, dem jeder Mensch folgen sollte. Trotzdem häufen sich die Hinweise, daß diese Ernährungsweise und vor allem der Zustand der Ketose verschiedene Körperprozesse positiv beeinflussen kann.

Schon im Mittelalter fiel den Menschen auf, daß viele Krankheiten sich während der Fastenzeit stark verbesserten.

Genauso wie beim Fasten erzeugt der Körper bei der ketogenen Ernährung Energie aus Ketonkörpern anstatt aus Glucose. Dies nennt man Ketose.

Zudem verbinden viele Menschen, die bereits gefastet haben, dies mit einem unglaublichen Wohlgefühl. Wenn man den begeisterten Schreibern in vielen Facebook-Gruppen zum Thema ketogene Ernährung glauben mag, ist dies bei dieser Lebensweise ähnlich.

Sollten Sie an einer chronischen Krankheit leiden, kann es nicht schaden, wenn Sie sich einmal genauer informieren, ob diese durch Ernährung beeinflusst werden kann und ob die Ketose Ihnen Vorteile bringen kann.
Nicht für jeden ist unbedingt eine vollständige Ernährungsumstellung nötig, sondern oft reicht eine Low-Carb-Ernährung oder schon das Weglassen von Kohlenhydraten aus Brot/Gebäck und künstlichen Zucker. Manch eine Krankheit lässt sich durch eine optimierte Ernährung erheblich verbessern.
Lesen Sie dazu hier weiter: Ketogene Ernährung und Krankheiten.

Weiterführende Informationen zum Thema Ketose und Ketogene Ernährung sowie viele Rezepte finden Sie hier:

Bücher über Ketogene Ernährung

Ketoküche für Einsteiger:
Rezepte und Kraftshakes:
50 ketogene Rezepte, die schmecken
Für Krebstherapie, Alzheimerprävention und Gewichtsreduktion
– Essen ohne Kohlenhydrate – wissenschaftlich fundiert –
Autor: Ulrike Gonder, Dorothee StuthDieses Buch ist Kochbuch und Rezeptsammlung für zahlreiche einfache Keto-Rezepte, die vor allem für den Anfang geeignet sind. Wenige Keto-Bücher beschäftigen sich damit und so erleichtert dieses Buch den Einstieg in die Ketogene Ernährung ernorm. Auch Kokosöl-Rezepte für die Demenzprävention sind enthalten.

Die Bulletproof-Diät:
Verliere bis zu einem Pfund pro Tag, ohne zu hungern, und erlange deine Energie und Lebensfreude zurück
– vom Erfinder des Bulletproof Kaffee –
Autor: Dave AspreyDie Bulletproof-Diät wurde von Biohacker Dave Asprey dazu entwickelt, endlich ohne Hunger und vor allem Heißhunger abnehmen zu können und dabei die Gesund wieder zu erlangen. Desweiteren sollen entzündliche Prozesse im Körper durch die richtige Ernährung verbessert und die Leistungsfähigkeit erhöht werden. Als Frühstück gibt es den berühmten Bulletproof-Kaffee mit Butter und Kokosöl/MCT-Öl. Kalorienzählen nicht nötig.

Low Carb High Fat:
Schlank & glücklich ohne Kalorienzählen
– LCHF, die optimierte Low-Carb-Methode –
Autor: Jane FaerberMit diesem Buch erhalten Sie viele Informationen und Rezepte für jeden Tag, mit gesunden Fetten, die für Geschmack sorgen und helfen, Streß vorzubeugen. Neben den Rezepten erhalten Sie viele Hintergrundinformationen zur Ernährung.

Low Carb typgerecht:
Die individuelle 30-Tage-Fatburn-Challenge
– Mit Test: Welcher Typ bist du? –
Autor: Marina LommelWer Challenges liebt, ist hier richtig. Innerhalb von 30 Tagen soll Fett verbrannt werden und dafür gibt es in diesem Low Carb Buch die passenden Rezepte. Für jeden Typ das maßgeschneiderte Ernährungsprogramm. Die Autorin Marina Lommel ist Ernährungswissenschaftlerin und weiß, wovon sie spricht. Außerdem ist sie Gründerin der Online-Community Foodpunk, die ständig neue Abnehm-Challenges veranstaltet.

Die High-Fat-Revolution:
Schlank durch Low-Carb-Ernährung
Autor: Tim Noakes, Jonno Proudfoot, Sally-Ann CreedDer Autor Tim Noakes ist Professor für Sportmedizin und Ernährungsexperte. Er erklärt in diesem Buch wissenschaftlich fundiert, warum Abnehmen eher mit High Fat funktioniert als mit High Carb/No Fat. Gemäß dem Motto: Fett ist nicht der Feind, die Kohlenhydrate sind es!
Zitat aus dem Buch: „Man will uns einreden, wir seien faul, würden zu viel essen und uns nicht genug bewegen. Dies sind nicht die Gründe für unsere Gesundheitsprobleme. Es sind die Symptome.“

Das Keto-Prinzip:
Ketogen ernähren mit Kokosöl und Fett:
Starke Schilddrüse – gesunder Stoffwechsel – dauerhafte Gewichtsabnahme
Autor: Bruce FifeDer als Kokosnuss-Papst bekannte Autor ist ein begeisterter Kokosöl-Fan, der auch schon seit Jahren von dessen positiven Wirkungen auf die Gesundheit berichtet. Wenn man das berücksichtigt, kann man ein unterhaltsames wie auch wissenswertes Buch genießen. Lesen Sie, wie Sie Ihre Schilddrüse stärken, Ihren Stoffwechsel verbessern und dauerhaft Gewicht abnehmen können.

KetoKüche mediterran:
90 kohlenhydratarme Gerichte rund um das Mittelmeer
Autor: Bettina Matthaei, Ulrike GonderKetogene Rezepte mit einem Haus aus Italien, Spanien, Griechenland, Orient und (Nord)-Afrika. Ein Kochbuch für Fans der Mittelmeerküche, für Genußmenschen genauso wie zum Abnehmen oder begleitend bei Krebs oder Demenz. Nützlich ist, daß bei jedem Rezept die Menge der Kohlenhydrate angegeben ist.

Das Keto-Kochbuch:
Die besten Low-Carb/High-Fat-Rezepte
Autor: Maria Emmerich, Jimmy MooreKochbuch für die Ketogene Ernährung, mit Ernährungsplanen, auch für Vegetarier und zum Abnehmen. Vorgestellt werden so kohlenhydratarme wie fettreiche Rezepte für die ketogene Diät, die immer öfter bei chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Epilepsie angewandt wird. Sie lernen mit diesen Rezepten, wie sie gleichzeitig kohlenydratarm, gesund und lecker kochen.

Ketogene Ernährung für Einsteiger:
Vorteile Und Umsetzung Von Low-Carb/High-Fat verständlich Erklärt
Autor: Jimmy Moore, Eric C. WestmanDer Autor Jimmy Moore ist einer der weltweit führende Blogger über die ketogene Ernährung und schrieb mit dem Internist und Forscher Dr. Eric C. Westman dieses schöne Buch über die Low Carb High Fat-Ernährung. Zum Handbuch gehören Einkaufslisten, ketofreundliche Rezepte und ein 3-Wochen-Menüplan für Keto-Einsteiger, die an den Vorteilen der Low-Carb/High-Fat-Diät partizipieren möchten.

Ketoküche zum Genießen:
Mit gesunden Gewürzen und Kokosnuss
100 ketogene Rezepte für Genießer
Autor: Bettina Matthaei, Ulrike GonderKreative Rezepte für kulinarische Köstlichkeiten, mit Gewürzen und Kokosnuss raffiniert verfeinert – das können Sie auch und zwar mit diesem Premium-Kochbuch, das höchsten kulinarischen wie auch ernährungswissenschaftlichen Ansprüche gerecht wird. Die Rezepte im Baukastensystem ermöglichen eine leichte und flexible Planung. Ein Ketogenes Kochbuch für Gourmets, Demenzkranke als Prävention, begleitend in der Krebstherapie sowie für neurologische Erkrankungen und zum genußvollen Abnehmen.

Das Bulletproof-Kochbuch:
125 Rezepte für die Bulletproof-Diät
Autor: Dave AspreyDer bekannte Biohacker Dave Asprey ist Erfinder des Bulletproof Coffee und der Bulletproof-Diät. In diesem Buch stellt er Ihnen mehr als genug Rezepte für seine mehr oder weniger ketogene Ernährungsweise vor, mit denen man bulletproof leben kann. Eine Vielzahl leckerer und vor allem lange sattmachender Gerichte – vom Salat über Braten bis zum Dessert. Dieser Ernährungsform verdankt der Autor nach eigener Aussage seine grenzenlose Energie.

Forever schlank:
Der erfolgreichste Weg zu einem gesünderen, schlankeren und fitteren Körper
Keto + No Carb
Autor: Dr. med. Ulrich StrunzWie Sie mit Low Carb schlank werden und es vor allem auch langfristig bleiben, lernen Sie hier in diesem Buch, zu dem ein No-Carb-Fahrplan nach dem Paleo-Prinzip gehört. Zu der beschriebenen Forever-schlank-Formel gehören auch Faszienübungen, hochintensives Intervalltraining und Meditation.

Hier finden Sie sehr viele weitere Bücher zu Ketogener Ernährung, Low Carb, Paleo uvm.:
Keto-Bücher.

Nebenwirkungen von Ketose & ketogener Ernährung

Besonders zu Beginn fragt man sich natürlich
„Hat die dauerhafte Ketose bzw. die ketogene Ernährung auch Nebenwirkungen?“

Der Zustand der Ketose scheint auch auf längere Sicht zahlreiche Vorteile mit sich zu bringen, vor allem bei verschiedenen Krankheiten.

Allerdings haben manche Menschen Probleme mit der recht extremen ketogenen Diät, denn man muß ja doch dauerhaft auf einige beliebte Lebensmittel verzichten. Dies stört viele vor allem, wenn man mal bei Freunden zum Essen eingeladen ist, auf Reisen, im Krankenhaus oder im Restaurant.

Dazu kommt, daß vor allem Frauen je nach genetischer Disposition in manchen Phasen des Hormonzyklus etwas mehr Kohlenhydrate benötigen. In verschiedenen Internetforen liest man bei Frauen, die monatelang in Ketose waren, teilweise sogar vom Ausbleiben der Regel. Auch Männer berichten von Nebenwirkungen, nur eben nicht zyklusbedingt. Beide Geschlechter klagen oft nach einer Weile der ketogenen Lebensweise über Nebenwirkungen wie trockene Augen und einen trockenen Hals, mangelnde Energie und Konzentrationsfähigkeit oder sie können nachts nicht mehr durchschlafen. Sportler berichten manchmal von einer langsameren Regeneration nach dem Sport. Wer abnehmen will, stört sich oft nach einiger Zeit an einer Stagnation des Gewichtes.

Einer der Hauptgründe für die oben erwähnten Nebenwirkungen ist das Hormon Leptin. Wenn man lange kohlenhydratreduziert isst, sinkt der Leptinspiegel. Leptin steuert u.a. das Sättigungsgefühl. Aus diesem Grund empfiehlt sich ein regelmässiger Refeed-Tag mit mehr Kohlenhydraten, nicht zu verwechseln mit den Begriffen Ladetag oder Cheat-Day. Beide Begriffe kommen aus dem Bodybuilding, wo man während der Metabolen Diät zwischendurch Kohlenhydrate „lädt“, um mehr Leistung bringen zu können. Während der Ladetage werden aber vor allem ungesunde Lebensmittel zu sich genommen. (Quelle für den Refeed-Day: Marina Lommel)

Auch Dave Asprey berichtet davon, daß verschiedene Stoffwechselvorgänge heruntergefahren werden, wenn man sich lange Zeit im Zustand der Ketose befindet bzw. sehr kohlenhydratreduziert isst. Aus diesem Grund empfiehlt er hin und wieder etwas mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und damit die Ketose kurz unterbricht.
Dieser Wechsel soll helfen, eventuelle langfristige negative Folgen der ketogenen Lebensweise zu verhindern. Siehe dazu auch den Abschnitt über die Bulletproof-Diät.

Die aufgenommenen Kohlenhydrate sollten selbstverständlich von natürlichen Nahrungsmitteln stammen und keinesfalls aus Süßigkeiten mit Industriezucker, wie es oft von Bodybuildern gemacht wird. Die oben erwähnte Metabole Diät hat ja eigentlich ähnliche Gründe, denn sie will den Stoffwechsel anzukurbeln, damit der Körper flexibel bleibt und Nährstoffe besser verwerten kann.

Beispiele für „gute Kohlenhydrate“ sind Kürbis, Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Reis.

Fazit: die Ketogene Diät kann durchaus auch dauerhaft durchgeführt werden, wenn dies aus gesundheitlichen Gründen wie Epilepsie, schwerer Migräne oder Krebs nötig ist. Für gesunde Menschen eignet sich diese Ernährungsweise ebenfalls, jedoch idealerweise mit kurzen Unterbrechungen.

Schwierigkeiten – was behindert die Ketose?

Für manche Menschen sind schon 20 g Kohlenhydrate die kritische Grenze, an sie Andere vertragen 50 g und selten auch mehr und befinden sich immer noch in dem begehrten Zustand.

Auch andere Faktoren wie Streß haben Einfluß auf die Ketose. Manchmal kommt es auch ohne Kohlenhydrate zu einer starken Insulinreaktion des Körpers, etwa bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eben durch Streß. Auch durch Kaffee oder andere spezielle Nahrungsmittel oder Inhaltsstoffe kann es zu einer starken Insulinausschüttung kommen.

Als Folge steigt der Blutzucker plötzlich an, was fast immer dazu führt, daß man für Stunden „aus der Ketose fliegt“, wie man so schön sagt.

Kann man Ketose messen = verbrennt der Körper wirklich Fett?

Es gibt verschiedene Methoden, die Ketone im Blut zu messen. Dies ist natürlich am Anfang sehr hilfreich. Erstmal um festzustellen, wo die eigene Grenze in Bezug auf die vom Körper tolerierte Menge an Kohlenhydraten liegt. Der eine fliegt schon bei über 20 g aus der Ketose, ein anderer verträgt über 50 oder mit Hilfe von MCT-Öl sogar bis zu 100 g am Tag.
Ein weiterer interessanter Punkt ist, daß Sie mit Hilfe der Blutzuckermessung genau ausprobieren können, wie Ihr Körper und auf die einzelnen Nahrungsmittel reagiert. So kann es sein, daß Sie schon bei schwarzem Kaffee einen meßbaren Blutzucker- und Insulinanstieg im Blut verzeichnen, obwohl gar keine Kohlenhydrate enthalten sind.

Ist das Messen denn unbedingt nötig?

Nein, ist es nicht! Sie können sich auch dauerhaft ketogen ernähren, ohne ständig die Werte zu kontrollieren. Im Gegenteil soll es ja eigentlich um eine möglichst natürliche Ernährung gehen und nicht um das obsessive Messen irgendwelcher obstrusen Werte. Wenn es Ihnen vor allem darum geht, daß Sie sich ketogen ernähren, weil das genau das ist, was Ihnen schmeckt, ist es überflüssig.

Welche Mess-Methoden gibt es?

Am Anfang der ketogenen Ernährung kann man mit Hilfe sogenannter Keto-Sticks (Keton-Teststreifen) messen, ob der Körper wirklich Ketonkörper aus den Fettsäuren der Nahrung herstellt oder nicht. Der Trick ist hierbei, daß überflüssige Ketone mit dem Urin wieder ausgeschieden werden. Gemessen wird bei der Teststreifen-Methode nur eine Art der Ketonkörper und zwar die Acetoacetate.

Nach ein paar Tagen oder Wochen hat der Körper sich dann daran gewöhnt, seine Energie aus Fetten herzustellen. Er passt sich an, d.h. die Körperprozesse werden für diese Ernährung optimiert. Der Vorgang nennt sich Keto-Adaption. Während zu Beginn der Ernährungsumstellung überflüssige Ketonkörper mit dem Urin ausgeschieden werden, hat der Körper nun gelernt, diese optimal zu verwerten. Im Urin sind nun keine Ketone mehr nachzuweisen.

Ab jetzt kann man die Ketonproduktion nur noch mit einem Keton-Messgerät und mit Hilfe von Teststreifen bestimmen bzw. mit einem guten Blutzuckermessgerät, das auch die Ketonkörper misst bzw. für das es auch Keton-Messstreifen gibt. Die Meßmethode über das Blut ist die genauste Möglichkeit, die Ketose zu messen, da genau die richtigen Ketonkörper und zwar die Beta-Hydroxybutyrate gemessen werden.

Wer es nicht mag, sich immer wieder in den Finger zu pieksen kann dies auch mittels einer Atem-Analyse testen, z.B. mit dem Gerät Ketonix. Man muß besonders lange ausatmen, da die zu messenden Ketone sich recht tief in der Lunge befinden. Das Gerät ist zwar in der Anschaffung wesentlich teurer, dafür spart man sich aber das Nachkaufen der nicht gerade billigen Teststreifen. Ein Nachteil ist, daß bei der Atemanalyse nur eine Art der Ketonkörper gemessen werden kann und zwar die Acetone. Damit ist das Messergebnis brauchbar, wenn auch nicht so exakt wie die Blutanalyse. Trotzdem ist diese Methode eine gute Möglichkeit der Ketonmessung.

MCT-Öl, MCT-Pulver und C8-Öl

Für viele Leute, die sich ketogen ernähren, ist MCT-Öl und immer mehr auch das C8-Öl unverzichtbar. Die Anzahl der für den Körper zur Verfügung stehenden Ketone wird durch diese Öle erhöht. So können Sie die ernährungsbedingte Ketose unterstützen.

Der Anteil der gesunden Kohlenhydrate in der Nahrung kann mit Hilfe von MCT-Öl etwas erhöht werden und trotzdem bleibt man im Zustand der Ketose. Dies ist jedoch bei jedem anders, da jeder Körper anders auf Nahrungsmittel reagiert.

Was bedeutet eigentlich MCT? Die Abkürzung kommt aus dem Englischen und steht für medium-chain triglycerides, was auf deutsch soviel wie mittelkettige Triglyceride heißt. oder MCT-Fette, sind Triglyceride, die mittelkettige Fettsäuren enthalten.

Sie werden auch MCT-Fette genannt und sie sind nicht nur in MCT-Öl enthalten, sondern in kleineren Mengen auch in Butter oder Kokosöl. Deshalb wird hochwertiges MCT-Öl meistens aus Kokosöl hergestellt, oft aber auch aus Palmöl.

MCT-Öle werden vom Körper viel schneller aufgenommen als herkömmliche Fette. In der Leber werden aus den mittelkettigen Fettsäuren Ketonkörper hergestellt. Danach werden sie mit dem Blut zu den Organen transportiert und dort in Energie umgewandelt. Aus diesem Grund sind mittelkettige Fette schon seit den 1950er Jahren in der künstlichen Ernährung und der von Frühgeburten unverzichtbar.

Seit kurzem gibt es sogar MCT-Pulver aus MCT-Öl bzw. MCT-Öl-Pulver das die meisten Leute in wesentlich größeren Mengen vertragen als das MCT-Öl, welches in größeren Mengen zu Verdauungsproblemem führen kann.
Mit dem MCT-Pulver können Sie wunderbar backen und kochen oder es in Shakes und Smoothies einrühren.

Fazit: MCT-Öle und MCT Pulver ergänzen die nahrungsbasierte ketogene Lebensweise, ersetzen diese aber keinesfalls.

Welche Fettsäuren sind in MCT-Öl und C8-Öl enthalten? Gibt es Unterschiede?

Normalerweise besteht MCT-Öl hauptsächlich aus den beiden Fettsäuren C8 (Caprylsäure) und C10 (Caprinsäure). In geringen Mengen sind auch andere Fettsäuren enthalten.

Achten Sie beim Kauf unbedingt darauf, daß auf der Flasche angegeben ist, welche Fettsäuren in welchen Mengen enthalten sind. Normal ist ein Verhältnis von 70:30 oder auch 60:40, d.h. 70 bzw. 60% Caprylsäure und 30 bzw. 40% Caprinsäure. Die Bezeichnung „MCT“ ist nämlich nicht geschützt. Manche Hersteller geben gar nicht an, welche Fettsäuren enthalten sind. Hier raten wir nicht zum Kauf. Sogar reines Kokosöl wird manchmal als MCT-Öl verkauft.

Besonders wertvoll für den Körper ist übrigens die Caprylsäure (C8), da sie noch schneller vom Körper aufgenommen werden kann als die Caprinsäure (C10). Aus diesem Grund ist es sinnvoll, direkt auf das sogenannte C8-Öl auszuweichen. Dieses ist zwar etwas teurer, doch der etwas höhere Preis lohnt sich meiner Meinung nach. Ob dies nun wissenschaftlich bewiesen ist oder nicht, zahlreiche Anwender schwärmen von einem Energieschub nach der Einnahme. Ich selbst merke den Energieschub von C8-Öl teilweise recht schnell bis zu 1,5 Stunden nach der Einnahme. Lesen Sie dazu auch die Amazon.de-Bewertungen der jeweiligen C8-Öle.
Der erste Anbieter weltweit, der ein C8-Öl entwickelt und auf den Markt gebracht hat, war übrigens der berühmte Erfinder des Bulletproof Coffee: Dave Asprey. Sein Produkt heißt Brain-Octane-Öl und enthält ausschließlich C8 – Caprylsäure.

Hat MCT-Öl Nebenwirkungen?

In größeren Mengen soll MCT-Öl bei einigen Menschen anfangs abführend wirken. Deshalb beginnen Sie mit 2-3 Teelöffeln täglich und wenn das problemlos vertragen wird, erhöhen Sie die Dosis langsam. Andere Menschen haben aber auch zu Beginn überhaupt keine Probleme mit dem Öl und vertragen direkt große Mengen. Das muß jeder selbst für sich ausprobieren. Außerdem spüren manche Menschen ein leichtes Kratzen im Hals, wenn Sie MCT-Öl pur einnehmen.
Eine weitere Möglichkeit ist, sofort von Anfang an das verträglichere C8 Öl aus reiner Caprylsäure zu verwenden. Dies führt bei fast niemandem zu Nebenwirkungen. Trotzdem sollten Sie es anfangs nicht übertreiben und mit kleineren Mengen beginnen.
Auch das MCT-Pulver führt normalerweise auch in hohen Mengen nicht zu Unverträglichkeiten.

Reicht es nicht, gutes Kokosöl zu sich zu nehmen?

Kokosöl ist momentan weltweit voll im Trend. Sicher ist es ein gesundes Fett, daß sich hervorragend zum Braten eignet. Unter anderem sind die oben erwähnten MCT-Fette Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) sowie die ebenfalls wertvolle Laurinsäure enthalten.
Gerade über die Laurinsäure hat man in den letzten Jahren viel gehört. So soll der regelmässige Genuß innerlich wie äußerlich verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Trotzdem handelt es sich bei der Laurinsäure genau genommen aber nicht um eine mittelkettige, sondern um eine langkettige Fettsäure (LCT). Genauso wie jedes andere klassische, gesättigte Fett enthält es einiges an Kalorien und muß über die Leber verstoffwechselt werden.
Kokosöl ersetzt also keinesfalls MCT- und C8-Öl, sondern ergänzt eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Exogene Ketone – Ketonester – Ketonsalze

Gehen wir noch einen Schritt weiter:

Man kann dem Körper auch von außen Ketone zuführen.

In diesem Fall nennt man die Ketonkörper Exogene Ketone oder auch Ketonester (Keto-Ester) oder Ketonsalze. In Form von Nahrungsergänzungen kann man diese Exogenenen Ketone einnehmen und erhöht so ebenfalls die Anzahl der Ketone im Blut. Es wird angenommen, daß dieses Boosten der Keton-Konzentration im Körper unter Umständen die physische und mentale Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Das muss in den nächsten Jahren aber erst noch genauer erforscht werden. Die Produkbewertungen bei amazon.com deuten aber schon jetzt auf eine gute Wirksamkeit hin.

In den USA sind Produkte mit exogenen Ketonen schon etwas länger bekannt. Doch erst seit kurzem gibt es auch bei uns in Europa die ersten Nahrungsergänzungen mit exogenen Ketoestern.

Die in Deutschland erhältliche Nahrungsergänzung KetoCaNa enthält den Ketonkörper Beta Hydroxybuttersäure (BHB) in Pulverform. Auf englisch heißen diese Art der Ketone Beta-Hydroxybutyrate. Die flüssige Variante Ketoforce ist der Vorgänger von KetoCaNa, überzeugt aber geschmacklich nicht unbedingt. Beide Produkte werden von der Firma Ketosports hergestellt.
Bezüglich des Geschmacks wird sich bei solcher Art Produkte in den nächsten Jahren sicher noch einiges tun.

Laut Hersteller erleichtern Sie den Einstieg und führen zu einer schnelleren Ketose. In der Produktbeschreibung wird darauf hingewiesen, daß man es anfangs bis zu 3 x täglich einnehmen kann. Später können die exogenen Ketone dann auf 1 x täglich reduziert werden bzw. nur noch bei Bedarf eingenommen werden. Dies würde beispielsweise Sinn machen, wenn man besonders intensiv trainieren möchte oder mal ein bisschen mehr Kohlenhydrate essen, aber trotzdem im Zustand der Ketose bleiben will.

Hier finden Sie alle verfügbaren exogenen Ketone, auch Infos, die es leider erst auf englisch gibt:
Exogene Ketone / Keto-Ester

Kann ich die Ketogene Ernährung mit Hilfe dieser Produkte umgehen?

Heißt das, man kann sich die gesamte Ernährungsumstellung sparen und muß einfach eine Nahrungsergänzung zu sich nehmen, um sich die Vorzüge einer ketogenen Ernährung zu sichern?
Die Antwort ist: nein! Denn diese eventuellen gesundheitlichen Vorteile kommen vermutlich zum Großteil durch die Anpassung des Körpers an diese Art der Ernährung zustande, die sogenannte Keto-Adaption. Trotzdem können die von außen zugeführten Ketonester zu Beginn helfen, den Körper an diese Ernährung und damit an Ketone zu gewöhnen.

Fazit: Ketonester ergänzen eine ketogene Ernährung und können den Einstieg erleichtern. Sie ersetzen aber nicht die Ernährungsumstellung und den Gebrauch von MCT-Ölen.

Kann der Körper gleichzeitig Ketone und Glucose nutzen?

Diese Frage interessiert jene Menschen in verschiedenen Lebenssituationen, z.B.
– Sie essen zwar Low Carb High Fat, reduzieren jedoch die Kohlenhydrate nicht genug, um dauerhaft in Ketose zu sein
– Sportler vor Wettkämpfen
– Sportler, die sich zwar ketogen ernähren, aber nebenbei viel Eiweiß zu sich nehmen
– Menschen vor geistigen Höchstleistungen
– Menschen, die sich zwar ketogen ernähren, jedoch immer mal wieder Ausnahmen bezüglich der Kohlenhydrate machen
– jeden, der sich nach der Bulletproof Diät von Dave Asprey ernährt und wie empfohlen 1-2 Tage in der Woche mehr (gesunde) Kohlenhydrate zu sich nimmt
– …

Im Grunde kann hierauf keine eindeutige Antwort gegeben werden, da es noch nicht hinreichend wissenschaftlich bewiesen ist, wie man so schön sagt.

Bisher ging die klassische Schulmedizin davon aus, daß vor allem das Gehirn als Brennstoff generell Glucose den Ketonkörpern vorzieht. Die muß aber nicht unbedingt so sein, vor allem wenn der Körper bereits vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel umgestellt hat.
Dr. Dominic D’Agostino erzählt in einem Gespräch mit Dave Asprey (Podcast #85 Mastering Ketosis) von neueren Studien, die zeigen, daß das Gehirn im Prinzip Ketonkörper der Glucose vorzieht, wenn beides im Blut vorhanden ist. Es würde demnach also durchaus Sinn machen, vor geistig anspruchsvollen Aufgaben sowohl Kohlenhydrate als auch Ketone zuzuführen, beispielsweise durch MCT-Öl oder Exogene Ketone.
Inwiefern dies nicht nur für das Gehirn gilt, sondern für den ganzen Körper muss erst noch durch weitere Studien belegt werden. In den USA gibt es sogar Tests mit Rennpferden, die selbstverständlich eine körperliche Leistungssteigerung als Ziel anpeilen.

Ketogene Ernährung und Krankheiten

Vor allem bei gewissen Krankheiten wie Epilepsie kann die Ketose hilfreich sein und so wurde sie auch erfunden oder besser gesagt „gefunden“. Es fiel auf, dass Kinder mit schwerer Epilepsie während des Fastens durchschnittlich wesentlich weniger Anfälle bekamen. Daraufhin versuchte man mit der genau für diesen Zweck entwickelten fettreichen, ketogenen Diät den Zustand des Fastens zu imitieren, was auch gelang.
Bücher zum Thema: Ketogene Ernährung bei Epilepsie

Mittlerweile besteht Hoffnung, daß auch andere Krankheiten sich durch die ketogene Ernährung positiv beeinflussen lassen, beispielswiese Migräne, Parkinson, ALS und andere neurologische Erkrankungen, Diabetes, Adipositas, kardiovaskuläre Krankheiten, Akne, PCOS, MS, Alzheimer oder Krebs.
Viele weitere Informationen über die gesundheitlichen Auswirkungen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, deren Kritik und die entsprechenden Studien finden Sie im Ketoseportal.

Was die Ketogene Ernährung und die Ketose genau im Körper bewirken und auch was eine Verbesserung der Symptome auslösen könnte, ist bisher noch unklar.

Patienten mit Krebs setzen immer häufiger auf die ketogene Ernährung (siehe Anti-Krebs-Ernährung), basierend auf der Annahme des Nobelpreisträgers Otto Warburg, daß Krebszellen hauptsächlich Glucose verbrennen (Warburg-Hypothese), im Gegensatz zu gesunden Zellen, die auch auf Fettverbrennung umstellen können. Dies wurde zwar bisher nicht eindeutig bewiesen, trotzdem häufen sich die Berichte von Menschen, denen diese Ernährungsform geholfen haben soll. Auch immer mehr Studien weisen darauf hin und so gibt es auch immer mehr Bücher zu diesem Thema, wo der Titel schon (fast) alles sagt. Zum Beispiel das Buch „Krebszellen lieben Zucker – Patienten brauchen Fett“ oder schlicht und einfach „Ketogene Ernährung bei Krebs„. Viele Krebspatienten haben nicht viel zu verlieren und probieren es einfach für sich aus.
Bücher zum Thema: Ketogene Ernährung bei Krebs

Auch in Bezug auf Diabetes sind kohlenhydratreduzierte Diäten im Gespräch. Das Buch „Gesund durch die richtige Ernährung – Diabetes“ von Mats Lindgren setzt auf LCHF (Low Carb High Fat). Der Autor beschreibt darin beispielhaft seine eigene Geschichte und wie er beschwerdefrei wurde. So lautet der Untertitel auch „Mit LCHF in ein neues Leben“. Der Autor braucht nun keine Medikamente mehr.
Viele weitere Bücher und Kochbücher bieten einen reichhaltigen Fundus an Rezepten, Tipps und Hintergründe für die Low Carb Ernährung bei Diabetes, so daß man auf Süßes wie auf Leckereien aller Art nicht verzichtet. Man muß nur alles selbst zubereiten. Das gleiche gilt für die LOGI-Methode, mit der ebenfalls schon einige Erfahrungen vorlieren.
Bücher zum Thema: Low Carb bei Diabetes
Bücher zum Thema: LOGI-Methode bei Diabetes

Einige Bücher propagieren bestimmte Ernähungsformen als Vorbeugung oder Besserung bei Alzheimer. Im Buch „Die Anti-Alzheimer-Formel“ von Jürgen Vormann und Klaus Tiedemann geht es um Alzheimer und ketogene Ernährung. Unter dem Motto „Essen gegen das Vergessen“ werden sowohl Hintergründe schlagen die Autoren auch viele konkrete Rezepte vor.
Das Buch „Essen! Nicht! Vergessen!“ beschreibt Alzheimer in Bezug auf die Ernährung nach der LOGI-Methode. So lautet der Untertitel „Demenzrisiko einfach wegessen – oder: Wie die Ernährung vor Alzheimer & Co. schützen kann“.
In seinem Familienrezeptbuch „Kochen mit Sinn für den Verstand“ bietet der Autor Dr. med. Michael Nehls seinen Lesern 50 Rezepte für die Alzheimerprävention.
Bücher zum Thema: Ketogene Ernährung bei Alzheimer

In Bezug auf Migräne scheint die ketogene bzw. Low Carb High Fat-Ernährung ebenfalls vielversprechend zu sein. Schon lange ist klar, daß Migräneattacken durch einen schnellen Blutzuckeranstieg oder -abfall ausgelöst werden können. Aus diesem Grunde empfiehlt man normalerweise viele kleine Mahlzeiten am Tag, damit der Blutzucker möglichst konstant bleibt. Dies bringt aber auch Probleme mit sich, beispielsweise isst man ja während des Schlafes längere Zeit nichts und im Alltag passieren auch immer wieder Ausnahmen, wenn zuviel Süßigkeiten aufgenommen werden. Aus diesem Grund gehen neuere Untersuchungen in die andere Richtung: die Restriktion von Kohlenhydraten. In den ersten Tagen kann es aber zu einer Verschlimmerung kommen, da der Körper erst noch lernen muß, Ketonkörper herzustellen und diese als Energiequelle zu nutzen.
Quelle mit Text und Film und Audiodatei: WDR: Low Carb gegen Migräne von Michael Bisping.
Viele Tipps, Infos, Hintergründe und Rezepte für LCHF-Ernährung bei Migräne finden Sie auf migrevolution.de
Empfehlenswerte Bücher sind:
Die Grissini-Falle. Endlich ohne Migräne! – manchen hilft die extrem 21-Tage-Kur, anderen reicht eine LCHF-Ernährung
Migräne: Heilung ist möglich – sehr wissenschaftlich, aber lehrreich

Auch die Paleo-Ernährung ist teilweise stark kohlenhydratreduziert, beinhaltet jedoch wesentlich mehr Eiweiß. Milchprodukte werden normalerweise vermieden. Verwendet werden ausschließlich frische, biologische Lebensmittel wie es auch in der ketogenen Ernährung üblich ist. So berichten zahlreiche Bücher über Erfolge bei Multipler Sklerose (MS).
Bücher zum Thema: Paleo-Ernährung bei MS

Immer noch nicht genug Infos über Ketose und Ketogene Ernährung?

Dann empfehle ich die Lektüre dieses Artikels auf bio360.de, wo weitere Hintergrundinfos zu den gesundheitlichen Vorteilen zu lesen sind. Zudem gibt es das kostenlose PDF „In 7 Schritten zur ketogenen Ernährung“:

Warum Du weniger Kohlenhydrate und mehr gesundes Fett essen solltest